Как правильно составить режим дня: принципы формирования

Наша эффективность, успех и даже здоровье в некоторой степени зависят от режима дня. Одни люди многое успевают сделать, при этом сохраняя к вечеру силы. Другие, наоборот, только устают, а дела так и остаются не выполненными до конца.

В статье я делюсь главными принципами, как составлять высокопродуктивный график дня. Их сможет правильно применить взрослый и школьник, студент, офисный работник и фрилансер, человек на пенсии и женщина в декрете.

Биоритмы — это повторяющиеся изменения в активности организма, его органов и систем. Одна из их разновидностей — циркадные ритмы, которые зависят от цикла день/ночь. Именно они больше всего влияют на работоспособность человека и здоровый дневной режим, так как сказываются на выработке гормонов, температуре тела, аппетите и т. д. Например, ночью нам хочется спать, продуктивность уменьшается, а днем — всё наоборот.

На циркадные ритмы нужно ориентироваться, если вы только начинаете выстраивать правильный режим дня. Например, взрослый мужчина ложится спать под утро, встает после обеда и постоянно чувствует себя разбитым. Если он хочет создать более организованный дневной распорядок, то ему следует засыпать до 23:00, а просыпаться в 6−7 утра. В таком графике нужно пожить несколько недель, чтобы взрослый организм «вспомнил» про правильные биоритмы и адаптировался под них.

Когда человек умеет прислушиваться к себе, правильно отслеживать состояние в моменте и настоящие потребности — он может корректировать режим по своим ощущениям.

Продолжу пример — допустим, человек месяц соблюдал хороший график: ложился спать в 23:00, а просыпался в 7 часов утра. Потом взрослый мужчина понял, что ему удобнее засыпать около полуночи, а вставать в 9:00, при этом в течение дня хочется подремать 30 минут. Значит, так ему и нужно делать — это будет правильный подход.

Старайтесь спать не менее 7−8 часов. Точное время отхода ко сну и пробуждения вы можете корректировать под себя. Главное, отслеживайте свои ощущения. Например, вы поспали на час дольше обычного и заметили, что самочувствие улучшилось. Или легли спать в полночь, а не в 23:00, и весь день была сонливость и вялость.

Режим сна — это лишь хороший пример. То же самое относится ко времени питания, балансу отдых/работа и всему остальному, чем наполнен ваш день. Поначалу можно вести дневник. Записывайте туда, сколько спали, что делали и как чувствовали себя в эти моменты.

Например, заметили, что плотный завтрак рано утром вызывает апатию — значит, первый прием пищи должен быть спустя час или больше после пробуждения. Отследили, что через 2 часа работы за компьютером теряется концентрация — делайте мини-разминки каждые 60 минут. Таким экспериментальным способом у вас и получится составить правильный график дня.

Утро — главная часть суток. От того, насколько эффективно и правильно вы его начинаете, зависит настрой на день. Это работает так: вы выполняете полезные дела, в вашем организме выделяется гормон «поощрения» — дофамин. Благодаря ему прибавляются силы на новые достижения, повышается настроение, а мозг думает: «Я способен на большее». Помните, что лень порождает лень, а продуктивность — мотивацию и еще большую продуктивность.

Первые 15−30 минут после пробуждения — самый важный период. Сначала посетите ванную комнату, проведите необходимые процедуры, а потом сделайте практики, чтобы получить правильный настрой на день. Например, можно провести суставную зарядку, лимфодренажное растирание, принимать контрастный душ.

С первой минуты после сна постарайтесь быть в осознанном состоянии. То есть не нужно сразу, как откроете глаза, мысленно организовывать
дела на день, улетать в воспоминания о вчерашнем вечере и т. д. Вместо этого сосредоточьтесь на происходящем моменте, испытываемых ощущениях. К примеру, в ванной комнате человек может отслеживать, как каждый миллиметр тела реагирует на воду, а во время зарядки — смену напряжения и расслабления мышц. Утром достаточно будет 15 минут такой практики.

Помните такую шутку:

— Как ты расслабляешься?
— А я и не напрягаюсь.

Ваш режим дня должен соответствовать этому принципу. Только «не напрягаться» — это не значит, что нужно лежать на диване и не работать. Я хочу донести другую мысль: представьте, что вы проснулись с хорошим самочувствием и настроем на плодотворную работу — это ваши 100% продуктивности. Допустим, прошел час, и вы почувствовали, что от нее осталось 70%. В таком случае необходимо оторваться от задач и сделать небольшой организованный перерыв. Например, провести легкую разминку, выйти на улицу подышать свежим воздухом или просто пройтись по дому или офису.

Когда почувствуете, что силы восстановились — продолжайте работать. Еще через час снова отследите самочувствие и при необходимости делайте перерыв.

Плохо, когда человек работает не переставая, и его силы со 100% падают до 25% и ниже. До 50% тоже лучше не доводить. Если постоянно вести настолько сложный рабочий режим, то даже здоровый и взрослый организм начнет страдать и возрастут риски развития серьезных заболеваний.

Правильно каждый час делать перерывы на 15 минут или настолько, насколько позволяет время. Если такой возможности нет, то постарайтесь почаще организовывать проветривание комнаты — это залог здоровья. Свежий воздух положительно влияет на взрослый организм, он насыщает мозг кислородом, и человек становится более бодрым.

Если у вас в течение дня возникает потребность во сне — поспите. Это правильно с точки зрения ЗОЖ, ведь взрослый организм получает возможность восстановить силы, оздоровиться. Помните, что 30 минут дневной дремоты приравниваются к четырем часам ночного сна.

Однако делать это нужно правильно. Я рекомендую спать в полусидячем, полулежачем положении, то есть так, чтобы голова была выше ног. Идеальное время дремоты — с 12:00 до 18:00. Если ложиться раньше или позже, человек не получит важный эффект. Также продолжительность сна не должна быть больше, чем один час, оптимально — 30−40 минут.

Если желания спать днем у вас не возникает, значит, этого и не нужно делать. Ориентируйтесь на свои потребности и ни к чему себя не принуждайте.

Возможно, вы замечали, как после сытного приема пищи хочется лечь и ничем не заниматься. Большое количество еды делает нас вялыми. Поэтому, чтобы сохранить правильный и высокопродуктивный режим дня с соблюдением ЗОЖ, не переедайте и отдавайте предпочтение легким блюдам.

Пользуйтесь правилом тарелки: съедать за один раз то количество еды, которое помещается на одно блюдо. Большинству людей этого достаточно, чтобы получить из пищи энергию и необходимые питательные вещества, а все, что больше — лишнее.

Человек должен питаться по потребности. Например, если вам не хочется есть сразу после пробуждения, то отложить завтрак на час или больше — это правильно. Некоторым нравится трапезничать шесть раз в день, другим — один раз. Найдите для себя комфортный режим и придерживайтесь его.

Соблюдение качества питания важнее, чем количество и время трапез. Составлять основу рациона должна клетчатка (овощи, фрукты, злаки), жиры (рыба, орехи, авокадо) и правильный белок (нежирное мясо). Эти компоненты — залог крепкого иммунитета.

От вредной выпечки, фастфуда, шоколада лучше отказаться. Сначала может быть сложно, но старайтесь постепенно снижать их количество и заменять на более полезное питание.

То, с какими мыслями мы засыпаем, формирует наше будущее. Чтобы не привлекать в жизнь негатив, не ложитесь спать злыми, недовольными и расстроенными. Конечно, бывают разные ситуации и проживать эмоции — это правильно. Но постарайтесь перед сном поблагодарить себя за совершенные дела, за тот опыт, что вы получили. Соблюдение этого принципа поможет начать следующий день более позитивно.

Вечером нежелательно работать и проводить время за компьютером или с телефоном. Если от последнего человек не в силах отказаться, то нужно постараться хотя бы за час до сна отложить гаджеты и почитать физическую книгу, сделать легкий самомассаж или другие процедуры, чтобы расслабить мозг и тело.

Мы с вами выяснили, что начинать день нужно продуктивно: с 15 минут осознанного состояния, зарядки, лимфодренажного растирания или другой практики, которая поможет телу «проснуться».

В течение дня необходимо чередовать отдых и работу так, чтобы вам удавалось поддерживать продуктивность на 90−100%. Для этого идеально каждый час делать небольшие перерывы. Дневной сон — это правильный способ восстановить силы.

Питание необходимо тогда, когда взрослый организм этого требует. Не заставляйте себя есть 5 раз в день, если кто-то вам сказал, что это правильно. Главное, выбирать полезные продукты, соблюдать правило одной тарелки и не переедать.

Человек должен завершать день отказом от гаджетов и позитивным настроем. Засыпать и просыпаться можно в удобные часы. Но желательно соблюдать циркадные ритмы и ложиться в темное время суток. Сон на протяжении 7−8 часов восстанавливает силы организма и улучшает настроение.