Как правильно питаться на интервальном голодании

Интервальное голодание — это такой план питания, при котором человеку нужно кушать через определенные промежутки времени. То есть умещать приемы пищи в 6 или 8 часов, а остальное время голодать. Подходов существует много, но суть одна — оставаться большую часть суток без еды. Еще такой интервальный режим называют фастингом.

Для чего нужна такая диета: во время голодания в крови снижается выработка инсулина, нормализуется уровень холестерина, активизируется работа мозга, организм начинает использовать в качестве топлива жир — в итоге человек получает пользу для здоровья и начинает сбрасывать вес. Это доказано в исследовании американских ученых и многих других научных работах. Более подробно о плюсах и минусах фастинга мы говорили в статье «Интервальное голодание: плюсы и минусы».

Не пугайтесь, что предстоит голодать. Ведь каждый человек, так или иначе, живет в режиме фастинга. Вы же не просыпаетесь ночью каждые 3 часа, чтобы кушать? Обычно люди ужинают в 7−8 вечера, а потом завтракают в 8 утра. Уже выходит промежуток 12 часов. Если добавить к нему еще 4 часа, то получится распространенная схема интервального голодания — 8/16, но о ней мы подробнее поговорим ниже.

Когда вы выделяете определенные часы на питание — это не значит, что все время нужно кушать. Обычно достаточно 2−3 полноценных приема пищи. Причем заходить в «пищевое окно» и выходить из него лучше легкими продуктами: салатами, соками. Между ними может быть более сытное блюдо.

«Пищевые окна» могут длиться от 10 до 2 часов — это зависит от особенностей определенного человека. Например, некоторые могут питаться один раз в сутки, а другим 3 часа без еды даются сложно. Поэтому интервальное голодание нужно подстраивать под себя: если почувствовали, что, допустим, 16 часов без пищи снижают качество вашей жизни, то уменьшите их до 14. Спустя время, когда организм адаптируется, можно снова увеличить период, проводимый без еды.

В «окна голодания» мы рекомендуем больше двигаться. Так как фастинг запускает механизм очищения в организме, нужна хорошая работа выделительных систем. Если же человек постоянно находится в статическом положении, то нагрузка на них возрастает, и они хуже справляются со своими функциями. Вы можете гулять, плавать, ходить в тренажерный зал — выбирайте любую активность, которая нравится.

Самый безопасный и распространенный интервальный режим — 8/16. Получается, 8 часов можно кушать, а остальные 16 — нет. Желательно, чтобы «пищевое окно» начиналось и заканчивалось в одно и то же время. Например, питаться с 10 утра до 6 вечера. Однако в процессе его можно корректировать так, чтобы вам было комфортно соблюдать интервальное питание. Допустим, муж возвращается с работы после 7, и вы хотите ужинать вместе. Значит, принимайте пищу с 12 часов дня до 8 вечера.

Если вы не привыкли голодать, и сложно выдерживать 16 часов, попробуйте схему 10/14. То есть 10 часов — «пищевое окно» и 14 часов голодание. Если, наоборот, интервальный режим дается легко, попробуйте усложнить задачу, например, кушать в течение 6 часов и голодать 18 (схема 6/18).
Допустимо даже четырехчасовое окно и 20-часовое голодание. Но правильно подходить к такой схеме постепенно. На неподготовленный организм это может негативно повлиять.

Каждый человек индивидуален и по-разному зависит от еды, ведь часто пища вызывает даже больше зависимости, чем наркотики. Потребность в ней у людей отличается. Конечно, нам всем нужно кушать. Но кому-то достаточно одного приема пищи в день, а другим сложно выдерживать и 4 часа без «подкрепления».

Таким образом, начинать можно со схемы 8/16, а затем корректировать ее по своим ощущениям.

Как мы уже писали выше, главное в интервальном голодании — комфорт. К тому же сам интервальный режим питания не предполагает тотального контроля над пищей. Поэтому необязательно составлять черный список продуктов и бояться его нарушить.
Однако, если мы хотим получить пользу для здоровья или похудеть, питаться нужно сбалансировано. Только приходите к этому постепенно. Например, если привыкли кушать печенье и конфеты, то постепенно заменяйте их на более полезные альтернативы: сухофрукты, фрукты, орехи, мед.

На фастинге идеальна следующая еда:

• продукты растительного происхождения: овощи желательно без термообработки, фрукты, каши (гречка, чечевица, овсянка);
• источники белка: нежирный творог, птица, яйца, орехи;
• полезные жиры: рыба, оливки, авокадо, семена льна.

В качестве сладкого добавляйте в рацион вышеупомянутые фрукты, сухофрукты, а также можно темный шоколад, зефир, пастилу, мюсли с натуральным составом.

Если питаться блюдами, богатыми белком, сложными углеводами и клетчаткой, они будут долго насыщать организм. Это поможет спокойно продержаться в интервальный период голодания. Кроме этого, такая сбалансированная еда обеспечит организм витаминами и минералами, что необходимо для крепкого здоровья и красоты.

Если захочется вредный продукт или на работе угостят кусочком торта — съешьте. Так вы убережете себя от срывов и сохраните в норме психоэмоциональное состояние. Однако мы рекомендуем полностью отказаться от алкоголя, он не несет никакой ценности и пользы.

Также не заменяйте основные приемы пищи фастфудом. Например, в одном небольшом бургере и средней порции картошки фри содержится 579 ккал. При этом там почти отсутствуют витамины, клетчатка и другие нутриенты. На это же количество калорий можно съесть 50 г чечевицы, куриный окорочок из духовки и еще останется место для полезного десерта. Это лучше и для похудения, и для здоровья.

Мы не рекомендуем кушать соленую или копченую пищу, особенно если вы на сухом фастинге. От такой еды появляется жажда, отеки и ухудшается самочувствие.

Обратите внимание, что самочувствие — один из главных факторов, на которые нужно ориентироваться. Например, после некоторой еды хочется спать, усиливается утомляемость. От другой — наоборот, появляется больше сил и энергии. Попробуйте питаться и наблюдать за ощущениями, это поможет составить правильный рацион.

Сохраните эту табличку себе, чтобы брать идеи полезных блюд и сбалансированно питаться. И помните: все, о чем мы писали, нужно адаптировать под себя. Экспериментируйте, отслеживайте свое состояние и, конечно, дисциплинированно соблюдайте интервальный режим.