Дыхательные практики

Работа с дыханием — самый легкий способ поправить здоровье, потому что дыхательная функция — единственная, которую человек может контролировать. Но как это сделать?

Начнем с того, каким бывает дыхание. Проведем простой тест: положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Дышите как обычно. Какая из рук поднялась выше?

Полное дыхание
Если руки поднимаются одинаково, это ваш тип, при нем воздух полностью заполняет лёгкие. Этого тяжело придерживаться постоянно, поэтому встречается такой тип очень редко.

Дыхание грудью
Это ваш тип, если рука на груди окажется выше. Он также называется поверхностным. Эта разновидность помогает быстро получить кислород, но не эффективна на постоянной основе, т.к. не позволяет получить нужное количество кислорода, не задействует нижние отделы легких, где происходит самое мощное кровообращение.

Дыхание животом
Очень хороший, эффективный вид. Определяется, если рука на животе поднимается выше.

Воздух поступает в верхние и нижние отделы легких, обеспечивая их достаточным количеством кислорода. Людям бывает сложно сформировать такой дыхательный тип, он кажется странным, неловким. Психология простая — мы привыкли втягивать живот, потому что стесняемся его.

Овладеть этим навыком не просто, поможет обучение у хорошего тренера и постоянная практика. Это научит расслабляться, поможет качественно обеспечить организм кислородом.

Статические упражнения выполняются без движения. Они нужны, чтобы сформировать правильный дыхательный цикл и ровный ритмичный темп. Полезный способ, чтобы скорректировать тип дыхания. Для этого используются разные техники: задержка дыхания на вдохе или выдохе, удлинение выдоха.

Динамические упражнения выполняются с движением корпуса или конечностей, что позволяет увеличить подвижность диафрагмы и мышц, обеспечивающих дыхательный акт, а также вентиляцию разных отделов легкого. При выполнении важна согласованность вдоха и выдоха с движениями.

Целью разных упражнений может быть расслабление, релаксация и долголетие, а может — энергетический всплеск. Нужно подбирать себе технику в зависимости от цели.

Работа с легкими благотворно влияет на множество показателей организма, обеспечивает повышение качества жизни.

• Увеличивается дыхательный объем, улучшается насыщение кислородом.
• Укрепляется иммунитет.
• Нормализуется давление, сердечный ритм.
• Снимается напряжение, снижается уровень кортизола — гормона стресса.
• Чувствуется энергетический подъем.

Умение правильно дышать важно для физического и эмоционального состояния человека, от него сильно зависит психология человека.

Чтобы понять, насколько сильный лечебный эффект оказывают тренировки, давайте разберем одно понятие — газообмен.

Дыхательный цикл включает вдох, выдох, небольшую паузу. За такими простыми словами прячутся сложные процессы.

Посмотрите, «как веточки» заканчиваются множеством пузырьков — альвеолами. Через альвеолы проходит малый круг кровообращения.

Венозная кровь поступает к альвеолам, где насыщается кислородом и отдает углекислый газ. Из легких выходит уже артериальная кровь, которая через сердце отправится в каждый орган организма. Переносят кислород маленькие красные клетки — эритроциты.

Если организм получает недостаточно кислорода или, наоборот, хранит слишком мало углекислого газа, газообмен нарушается. Эритроциты уходят из легких, не получив кислород, что приводит к кислородному голоданию определенных частей тела. Если ситуация повторяется, может развиться любое заболевание.

Еще один негативный эффект: когда нарушен дыхательный процесс, эритроциты слипаются, теряют способность доставлять питательные элементы в органы и ткани. В результате получаем атеросклероз, закупорку артерий, варикозное расширение вен, тромбы, дефициты, повышенный уровень стресса.

Польза гимнастики очевидна — правильное дыхание будет повышать эффективность газообмена. Вы также научитесь приводить дыхательный цикл в норму в любых ситуациях.

Существует множество техник, выбор зависит от ваших целей. Любая практика имеет свои преимущества, но перед занятиями рекомендую убедиться, что у вас нет противопоказаний.

Гимнастика Стрельниковой
Практика по методу Стрельниковой — динамическая, при ней работает всё тело. Методика характеризуется короткими динамичными вздохами, которые позволяют быстро насытить организм кислородом. После упражнений повышается энергия и тонус организма.

Гимнастика Стрельниковой помогает избавиться от лишнего веса, снизить уровень стресса, укрепить сердечно-сосудистую систему организма, наладить обменные процессы. Но она имеет много противопоказаний: заболевания позвоночника, близорукость, повышенное давление, онкология.

Метод Бутейко
Практика по Бутейко предполагает внимательное изучение своего дыхания и его корректировку через расслабление. Основные правила: дышать только носом, не допускать сильного недостатка кислорода при тренировках. Каждое упражнение нацелено на восстановление запаса углекислого газа в крови, так как для правильного газообмена важен баланс газов в организме.

Так как метод избавляет от гипервентиляции легких, его используют для лечения бронхиальной астмы, аллергии, гипертонии и других заболеваний.

Бодифлекс
В основе этой методики аэробные упражнения, йога и растяжка, дыхательная практика. Данные упражнения и правильный дыхательный цикл призваны помогать насытить организм кислородом, ускорить обмен веществ, улучшить лимфоток. Это полезный способ улучшить качество жизни.

Система Мюллера
Суть этого метода — глубокое ритмичное дыхание без задержек и пауз. Такая тренировка хорошо помогает укрепить мышечный корсет, улучшить осанку.

Практика йогов
Упражнения на дыхание в йоге называются Пранаяма, эта система учит управлять не только своим телом, но и энергией, что позитивно влияет на ваше тело и энергетику. Хороший дополнительный эффект: йога помогает расслаблять не только тело, но и разум, а энергия бьет ключом.

Уделяйте гимнастике хотя бы 10 минут в день — перед сном или с утра, постоянная практика очень желательна.

Мой многолетний опыт работы с людьми показал, что попытки ввести что-то в свою жизнь насильно и с определенным графиком — чаще всего очень быстро забрасываются.

«Я хочу выйти на прогулку, а мне нужно делать практику», — подобное условие сразу начнет вызывать моральное напряжение.

Поэтому я рекомендую использовать дыхательные практики в качестве инструмента для:

• избавления от тревоги и негативных мыслей;
• расслабления в течение дня или перед сном.

Не выделяйте специальное время, место или позу для практики, а сделайте её частью привычной жизни.

Появилась минутка — делаем, тогда это выйдет на уровень рефлексов, сформируется привычка. Думать об этом или напрягаться больше не придется.

На этом принципе построен мой «Клуб привычки здоровья и долголетия» — помощь, без давления и сложных условий. Клуб — это ежемесячный практикум по созданию благоприятных условий для тела.

Обучение членов Клуба здоровым привычкам и повышение качества их жизни — мой приоритет. В Клубе я рассказываю, как внедрить разные полезные привычки в повседневную жизнь без сопротивления и откатов. Каждый месяц мы работаем над всем организмом, но делаем акцент на одну из систем.

Февраль в Клубе — месяц лёгких, займемся нормализацией дыхания. Каждому участнику уделяется внимание, чтобы все смогли добиться здорового, сильного тела.