Интервальное голодание для женщин и мужчин: основы и принципы

Физиология мужчин и женщин немного различается, однако принципы фастинга для них схожи. Единственное, нужно учитывать, что женщина не должна начинать практиковать сложные методики при низком проценте жира, так как это плохо скажется на здоровье ее гормональной системы.

Также осторожным нужно быть мужчинам, занимающимся тяжелым физическим трудом. Им нельзя допускать дефицита калорий, который может истощать организм. Но у системы питания по времени есть щадящие схемы, и они подойдут большинству людей. Давайте разбираться во всем по порядку.

Интервальное голодание — это когда человек делает перерывы между приемами пищи больше чем обычно. Например, ежедневно не питается в течение 10 часов и более.

Во время голодания организм будет начинать очищаться, запускать процессы жиросжигания, восстанавливать нормальную работу всех органов и систем.

Среди главных преимуществ фастинга следующие:

• похудение;
• снижение уровня инсулина и холестерина в крови;
• активизация иммунитета;
• замедление старения;
• улучшение концентрации внимания, памяти и других когнитивных способностей;
• формирование осознанного подхода к питанию и здоровью;
• чувство легкости в теле;
• крепкий сон.

Голодание по времени подходит для тех, кто хочет похудеть и получить пользу для здоровья, но не выдерживает диеты. В этой системе питания нет строгих запретов на продукты. А часы, проводимые без еды, можно постепенно увеличивать. Например, в методике 10/14, отказаться от пищи нужно на 14 часов, бо՛льшая часть из которых приходится на сон.

Подробнее о плюсах и минусах фастинга вы можете почитать в этой статье. О принципах питания я рассказывал здесь.

Суть фастинга в том, чтобы выделить определенное количество часов на питание и голодание. Распределять 24 часа в сутках согласно этому принципу можно по-разному. Давайте рассмотрим методики, которые подходят начинающим.

Схема 10/14. Здесь 10 часов занимает «пищевое окно», а 14 — «окно голода». Это максимально щадящий интервальный режим. Я уже упомянул выше, что большую часть времени без еды занимает сон. Поэтому, если женщина переживает, что не выдержит фастинг, ей нужно начинать с этой системы.

Люди, которые ведут социально активную жизнь, боятся, что голодание помешает ей. Ведь как принимать приглашения на ужин или свадьбу, если нельзя есть. Со схемой 10/14 вы сможете распределить время так, чтобы была возможность встречаться с друзьями и родственниками. Например, если вы часто бываете в гостях по вечерам, то начинайте «пищевое окно» в 11 часов утра, а заканчивайте в 21:00. Таким образом, вы можете корректировать интервальный режим под себя.

Схема 8/16. Это универсальная система, которую длительное время может придерживаться и мужчина, и женщина. Если вы не боитесь, что фастинг окажется для вас слишком сложным, то допустимо начинать с нее.
Здесь 8 часов выделяется на питание, а 16 — на голод, половину из которых человек спит. Такая схема хорошо исследована, доказана ее безопасность и эффективность для здоровых людей.

В исследовании ученых из Италии, США и Бразилии выяснили, что схема 8/16 снизила уровень жировых отложений у мужчин, при этом сила их мускулов и сама мышечная масса не уменьшились. То есть мужской пол может не переживать — фастинг по щадящей системе не скажется плохо на тренировочном процессе.

В другом исследовании с участием женщин доказали, что интервальный режим 8/16 — один из безопасных способов похудения.

Если вы раньше не практиковали интервальный режим питания, то нужно начинать с методик из предыдущего пункта. Если же хотите усложнить задачу и получить еще больший эффект, пробуйте нижеперечисленные варианты.

Схема 6/18. Здесь 6 часов выделяется на питание и 18 — на голодание. В этой методике важно выбрать такое время, в которое организм требует еды. Например, некоторые не могут утром без завтрака. Без него они чувствуют слабость, головокружение. В таком случае я советую открывать «пищевое окно» после пробуждения. Например, питаться с 9:00 до 15:00.

У других, наоборот, аппетит просыпается ближе к вечеру. Здесь можно начинать есть после обеда или даже позже: к примеру, с 14:00 до 20:00.

Если вы не можете утром без еды, а по вечерам начинаются социальные активности, возможно, эта схема не подходит. Помните, что фастинг должен оптимально вписываться в вашу жизнь и делать ее счастливее, комфортнее и здоровее. Если вам приходится во многом себе отказывать и расстраиваться из-за этого — интервальный режим пользы не принесет.

Схема 4/20. Подходит только для тех, кто уже некоторое время практикует голодание. Это довольно сложный режим, в неподготовленном организме он вызывает сильный стресс.

Например, если женщина раньше получала из еды около двух тысяч калорий в день, то вряд ли она сможет съесть столько же за четыре часа. Резкий переход на дефицит питательных веществ и длительное голодание может вызывать тошноту, головокружение, а также повышает вероятность срыва.

Если же интервальный режим 4/20 будет начинать практиковать подготовленная женщина или мужчина, то они получат много пользы: за это время организм сможет полностью очиститься, в теле не станут накапливаться токсины, лишние жировые отложения, нормализуется работа всех органов и систем, а также еще больше усилятся мыслительные способности.

Павел Дуров — создатель ВКонтакте и Телеграм — практикует длительное голодание. Он утверждает, что это помогает ему улучшить продуктивность в работе и генерировать новые идеи.

Давайте рассмотрим еще такие популярные методики, как «Диета Воина» и Eat-Stop-Eat. Они также не подходят для новичков, и их не должна практиковать женщина с низким процентом жировой массы. Жировая ткань необходима для выработки женских гормонов, если же сильно похудеть, то у девушки могут начаться проблемы с ними, а также с репродуктивными и другими органами.
Процент жира у прекрасного пола не должен опускаться ниже 15%. Даже 20% достаточно, чтобы быть стройной и подтянутой.

One Meal A Day Diet (OMAD) или «Диета Воина». Это когда человек принимает пищу один раз в день. Схема может показаться заманчивой для занятых людей, которым вечно некогда есть. Однако методика не подразумевает, что вы на ходу съедите бутерброд и побежите работать дальше.
Человек, который решит практиковать OMAD, должен понимать — на прием пищи ему нужно будет выделять 1−4 часа в день. Эта схема еще похожа на интервальный режим 4/20.

Женщина или мужчина должны принимать пищу медленно, осознанно на протяжении часа. Можно также продлить трапезу до двух-четырех часов. Важно, чтобы в этот один большой ужин или обед входили все необходимые нутриенты: белки, углеводы, жиры, витамины, минералы.

Если питаться фастфудом, то ничего, кроме истощения организма, вы не получите. В рационе должно быть много овощей, фруктов, злаков и нежирного мяса. Дополнять их можно орехами, натуральными йогуртами, различными семенами (чиа, лён). Чтобы было легче для психики, небольшое количество вредных сладостей тоже можно съесть.

Моим клиентам лучше, когда они едят по вечерам. Например, поужинали сегодня в 19:00 или 20:00, и к следующему приему пищи приступают завтра в это же время.

Eat-stop-eat («Ешь-Стой-Ешь») — 24-часовая схема. Она подразумевает 24-часовое голодание один или два раза в неделю.
Пять или шесть дней из семи женщина или мужчина должны есть как обычно — без «окон голода». Но один-два дня необходимо полностью отказаться от пищи. Если вы решили голодать по два раза в неделю, то эти дни не должны идти друг за другом. Например, можно выбрать понедельник и четверг.

Во время голодания пейте травяной чай и воду в любом количестве, которое вам необходимо. Также в эти дни лучше не планировать тренировки и дела, требующие больших физических усилий.

Интервальный режим не требует сложной подготовки, есть только несколько нюансов, которые помогут эффективнее к нему приступить.

Для начала проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть некоторые заболевания. Убедитесь, что вам можно практиковать систему, и она действительно принесет пользу. Затем проанализируйте режим дня, чтобы понять, как встроить фастинг в свою жизнь. То есть удобнее вам будет открывать «пищевое окно» утром или после обеда. Походите с этими мыслями около недели.

Чтобы подготовить организм к новому режиму питания, за 14 дней до него нужно начинать отказываться от тяжелых продуктов и фастфуда. Отдавайте предпочтение овощам, легким салатам, нежирному мясу. Старайтесь заменять выпечку и конфеты на фрукты и сухофрукты, но если вредные сладости сложно полностью исключить, то можно добавлять их в рацион в небольшом количестве.

Практиковать интервальный режим мужчина или женщина может хоть всю жизнь. Но если по каким-то причинам вам нужно из него выходить, то делайте это плавно. Например, если вы придерживались системы 4/20 и питались один раз в день, то можно сначала увеличить количество приемов пищи до двух раз в сутки, потом до трех. Также рекомендую постепенно сокращать «окна голода» и есть маленькими порциями, но чаще.

Выбирайте удобную для себя методику фастинга, придерживайтесь правильного питания, соблюдайте мои рекомендации и получайте лучшие результаты.