Гликемический индекс: что это такое, зачем его знать, таблица продуктов

В статье рассказываю, что такое гликемический индекс (ГИ), как он поможет похудеть и предотвратить проблемы со здоровьем. В конце — добавил табличку с основными продуктами и их ГИ. Вы сможете проанализировать, как много в вашем рационе еды с высоким индексом и на что ее можно заменить.

Гликемический индекс — это показатель, который отражает, как быстро углеводы из пищи повышают уровень сахара в крови после употребления.
Гликемический индекс продуктов оценивают по шкале от 0 до 100, где:

1. Низкий ГИ (менее 55). Углеводы усваиваются медленно, не происходит скачков инсулина.
2. Средний ГИ (55−70). Углеводы усваиваются со средней скоростью, могут вызывать умеренный подъем уровня глюкозы в крови.
3. Высокий ГИ (более 70). Углеводы усваиваются практически моментально, сахар в крови быстро поднимается, высвобождается много инсулина.

Все углеводы содержат глюкозу (сахар), только в разном количестве. Глюкоза важна для нашего организма, без нее не смогут функционировать органы и системы. Поэтому полностью отказываться от углеводов — нельзя.

Продукт с высоким гликемическим индексом мгновенно повышает уровень сахара в крови, обеспечивает прилив сил. Но если человек сразу не потратит эту энергию, то организм отложит калории в жировой запас. Опасна комбинация пищи с высокой ГИ и сидячий образ жизни. Это быстро приводит к лишнему весу и проблемам со здоровьем. Такая еда особенно вредна людям с инсулинорезистентностью, преддиабетическим состоянием, диабетом 2 типа и с серьезными метаболическими нарушениями.

Еда с низким гликемическим индексом медленно переваривается в желудочно-кишечном тракте, поэтому глюкоза поступает в организм постепенно, не вызывая резких скачков сахара. Это полезнее для здоровья, и человек будет дольше чувствовать насыщение.

Употребление пищи с низким ГИ поможет контролировать сахар в крови и предупредить возникновение гипергликемии, следить за уровнем холестерина и не чувствовать постоянного голода.

В основе рациона должны быть медленные углеводы, то есть продукты с низким ГИ. Ведь они лучше насыщают и не вызывают резких скачков сахара.
Продукты с высоким ГИ ешьте перед или сразу после физической нагрузки. Это может быть тренировка в спортзале, активная прогулка, плавание и даже ремонт в доме.

Что точно стоит исключить из рациона: газированные напитки, мучные изделия, хлопья для завтрака, мед, макароны, чипсы и другое. Они не несут абсолютно никакой пользы.

Замените хлопья на завтрак овсянкой или булгуром, ешьте больше овощей, вместо апельсинового сока пейте чай без сахара или томатный сок.

В таблице ниже я собрал продукты, которые чаще всего встречаются в повседневном рационе. Вверху таблицы — еда с высоким ГИ, ее нужно минимизировать в своем меню. А внизу — пища с низким ГИ, более полезная и питательная.

Также я добавил столбец с гликемической нагрузкой. Это показатель, который учитывает и количество углеводов в пище, и их влияние на уровень сахара в крови. Чем ниже показатель — тем лучше. Для примера возьмем арбуз. У него высокий ГИ (76), однако ГН равен 4, такой же показатель у чечевицы и зелени. Все дело в том, что углеводы расщепляются быстро, но они равны только 3% от общей массы арбуза, поэтому концентрация сахара в 100 г арбуза низкая.

Учитывайте гликемический индекс в своем рационе и становитесь здоровее. А если сталкиваетесь с проблемами со стороны желудочно-кишечного тракта, приходите на мой бесплатный вебинар «Быстрая помощь ЖКТ». Я расскажу, как устранить тяжесть в животе после еды, вздутие, улучшить желчеотток, избавиться от лишнего веса и отечности — и все это без голодовок и изнурительных диет.