Безуглеводная диета — основные принципы и правила

Из пищи мы получаем три важнейших макронутриента — белки, жиры и углеводы. Последние — наш главный источник энергии, но безуглеводная диета предлагает полностью от них отказаться. Давайте разберем, в чем суть метода питания, безопасно ли это и как правильно практиковать.

Из названия понятно, что суть диеты — отказ от углеводов. В день их нельзя потреблять больше 20−50 г, обычно это горсть овощей или ягод. Напомню, что к углеводам относится такой продукт, как овощ, фрукт, а также злаковые культуры, макароны, выпечка (в том числе белый хлеб), конфеты и т. д.

Безуглеводная диета предлагает выстраивать рацион вокруг белков с добавлением небольшого количества жиров. То есть меню состоит из мяса, рыбы, яиц, растительных масел. Допустимо кушать немного орехов и семян. Более подробный список разрешенных продуктов я привожу в конце.

При обычном питании мы получаем из углеводов глюкозу, которая запасается в печени в виде гликогена и поддерживает энергетический баланс в организме. На кетодиете тоже ограничивается количество углеводов, но основным источником энергии там выступают жиры. Безуглеводная диета еще более строгая, так как жиры тоже нужно потреблять в ограниченном количестве.

Принцип безуглеводной диеты подразумевает, что кушать нужно 4−5 раз в день маленькими порциями. Еду можно жарить на небольшом количестве масла, запекать, варить и тушить.

Часто этот метод питания начинают практиковать, чтобы достичь такой цели, как похудение, и в этом есть доля смысла.

Замена углеводов белком или жиром увеличивает чувство насыщения, поэтому человеку хочется меньше кушать. А раз он потребляет меньше калорий, то образуется дефицит и начинается похудение.

Также меню с низким содержанием углеводов обычно способствуют быстрой потере килограммов в первые несколько недель. Каждый грамм углевода задерживает примерно 3 г воды в организме, получается, что жидкость уходит и уменьшается вес.

Например, проводили исследование, в котором приняли участие 79 человек с ожирением. Оно показало, что за 6 месяцев тот, кто ограничивал потребление углеводов, потерял примерно на 4 кг больше, чем тот, кто ел мало жиров.

Однако результаты исследований неоднозначны. Некоторые научные работы показали, что низкоуглеводные диеты не так эффективны для такой цели, как долгосрочное похудение. Для этого есть более подходящие методы питания.

Безуглеводное меню может нарушать пищеварение. Ведь в углеводах есть клетчатка, которая помогает переваривать еду и способствует очищению кишечника. Особенно грубое волокно содержит такой продукт, как овощ, цельный злак, бобовый. Первый минус диеты в том, что человек может столкнуться с запорами и зашлакованностью организма.

Второй минус — может нарушиться гормональный фон. Часто такое бывает, когда человек питался неразборчиво, а потом резко решает убрать углеводы. Больше всего это негативно влияет на женскую репродуктивную систему, особенно если диету сопровождает стремительное похудение.

Так как углеводы — это основной источник энергии, то данный рацион может привести к быстрой утомляемости, слабости — это третий минус.

Метаболические изменения, которые происходят в организме при сокращении потребления глюкозы, вызывают ухудшение умственной деятельности, тошноту и нарушение сна. Часто это проявляется в первые дни.

Диета с низким содержанием углеводов может не обеспечивать организм достаточным количеством витаминов и минералов. Особенно таких, как калий, витамины группы В и С. Ведь они в изобилии содержатся во фруктах, овощах и другой растительной пище. И это еще один минус рациона.

Я рекомендую немного видоизменить безуглеводный режим питания, чтобы не столкнуться с негативными последствиями, которые я описал выше. Исключите из рациона список простых углеводов и оставьте сложные. Такой метод — сплошной плюс для здоровья, при этом он также помогает достичь цели похудение.

Простые углеводы — это выпечка, шоколад, конфеты, мороженое, фастфуд. То есть это вся та пища, которая не приносит пользу здоровью. Если ее исключить, то организм только скажет спасибо. Но обычно человек переедает простых углеводов в 10, в 20 раз больше чем нужно. В итоге это все откладывается в жировых клетках, увеличивается вес, снижается иммунитет, повышается уровень загрязнения в организме. Это такой же опасный подход к питанию, как и полное отсутствие углеводов.

То есть убирайте все простые углеводы и оставляйте сложные — цельные злаки, овощи. Если их кушать каждый день, то вы снизите риск развития витаминных дефицитов, а также предотвратите упадок сил, слабость.

Поначалу может быть сложно убрать из меню весь список простых углеводов. Поэтому сократите потребление таких продуктов сначала на 50%, а через пару недель еще на 10%, через следующие две недели — снова на 10% и так, пока не уберете их полностью.

Если практиковать безуглеводную диету так, как я написал выше, вы получите пользу для здоровья. Рассказываю, какую именно.

Например, первый плюс — уменьшение углеводов в меню улучшает здоровье сердца. Такой рацион снижает триглицериды в крови, а значит, уменьшается риск сердечных заболеваний. Одно исследование с участием 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение потребления углеводов до 10% в течение 12 недель снизило триглицериды на 39% по сравнению с исходным уровнем.

Другие научные работы показывают еще один плюс метода — диеты с низким содержанием углеводов могут повышать уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, который защищает от сердечных заболеваний. Некоторые исследования показывают, что сокращение потребления углеводов может помочь снизить кровяное давление.

Меньшее количество углеводов, особенно рафинированных, может помочь контролировать уровень сахара в крови. Это помогает предотвратить диабет.

Еще если часто кушать продукт с высоким содержанием сахара, это будет подпитывать паразитарную среду внутри организма. Когда человек становится на путь очищения, первое, что нужно сделать — это убрать рафинированную пищу. Поэтому на таком питании люди говорят, что стали чувствовать легкость в теле, голова стала ясной, сил прибавилось.

В таблице собрал список продуктов, которые можно употреблять на низкоуглеводной диете.

Чтобы вам было легче приступить к низкоуглеводной диете, я подготовил примеры блюд. Берите любой рецепт на заметку.

Еще больше о правильном питании и поддержании здоровья вы узнаете в моем клубе «Привычки здоровья и долголетия». Там я даю четкую систему, которая состоит из маленьких ежедневных действий. Вам не потребуется уделять программе слишком много времени, зато вы сможете укрепить иммунитет, повысить жизненный тонус и заложить основу долгой, здоровой жизни. Присоединяйтесь, чтобы начать прямо сейчас.