Кетодиета — основные принципы и правила

Когда у человека появляется потребность в энергии, как в случае голода, то запускается процесс сжигания жиров. На этапе эволюции этот механизм был необходим — люди добывали еду на охоте, которая не всегда была удачной, поэтому организм привык после каждой трапезы запасать жир на «черный день». Сейчас мы не испытываем проблем с голодом, так как супермаркеты есть на каждом углу. Однако механизм с тех пор не изменился, поэтому нужно следить за рационом и вести активный образ жизни, чтобы не набирать лишний жир.

Сегодня поговорим о специальном режиме питания, который помогает похудеть за счет изменения метаболизма и получать топливо из животной пищи — кетодиете.

Кетогенная диета, или кетодиета — особый режим питания, который подразумевает потребление продуктов с высоким содержанием жиров и ограничение углеводов. Принцип прост: недостаточное количество углеводов провоцирует снижение уровня глюкозы в крови, это приводит к тому, что печень начинает вырабатывать кетоны.

При таком типе питания нужно начинать употреблять достаточное количество белковой пищи и не допускать голодание. Иначе начнут уходить мышцы.

Ограничивая углеводы, мы запускаем жировой обмен, то есть имитируем интервальный голод. На кето необходимо начинать употреблять продукты, которые вынудят организм сжигать кетоны для получения энергии. О них я расскажу позже.

Существует три вида кето, их я перечислил в таблице.

Рассказываю, как появилась кетогенная диета и почему ее используют для такой цели, как похудение.

Рацион разработали в начале 20-х годов XX века, а именно: Р. Вайлдер, американский исследователь, который создал кетодиету для пациентов с эпилепсией. Обычно люди потребляют больше углеводов и чуть меньше жиров и белков. Вайлдер считал, что если изменить это соотношение, то произойдет перестройка метаболических процессов, возникнет такое состояние как кетоз и ацидоз — с ними связывают противосудорожное действие.

У многих в меню часто преобладают углеводы: пирожные, печенье, бутерброды и так далее. Так как на кето это под запретом, то появляется дефицит калорий, следовательно, начинается снижение веса. Еще обилие жиров запускает очистительные процессы, нормализует метаболизм, что тоже способствует похудению.

Изначально кетодиета была предназначена для людей с эпилепсией, также предпосылками для соблюдения рациона считается сахарный диабет, неврологические и онкологические заболевания, так как диета поддерживает низкий уровень инсулина. При этом, как я уже написал выше, кето подходит и тем, кто просто хочет похудеть. Главное — составить свой индивидуальный список продуктов, которые вы будете употреблять.


Рассказываю, с чего начинать. На первом этапе нужно подготовить организм. Вот список простых действий, которые помогут перестроить питание наиболее безболезненно:

1. Снижайте потребление углеводов постепенно — за 1−2 месяца до начала диеты.
2. Ограничивайте потребление сладких и мучных изделий.
3. Избавляйтесь от шлаков и токсинов в организме с помощью правильного питания, потребления чистой воды и физической активности.

Когда подготовите организм к будущей перестройке метаболизма, составьте список продуктов, которые вы будете употреблять на кето. Я больше склоняюсь к веганскому типу питания, который подразумевает потребление большого количества растительных жиров.

Также при кето можно и другой продукт с высоким содержанием полезных жиров. В этот список входят: мясо и птица, рыба и морепродукты, яйца, овощи, грибы. Еще раз напомню, что нельзя употреблять при кетогенной диете: искусственные трансжиры, молоко, сладкое, бобовые, сахарозаменители.

Помните, что кетогенная диета подразумевает относительное соотношение жиров, белков и углеводов: 70, 25 и 5% соответственно. Поэтому именно правильное и сбалансированное питание — ключ к похудению. Чтобы составить полный список продуктов, который подойдет именно вам, важно отслеживать свое самочувствие после трапез. Если съели продукт и чувствуете тяжесть, вздутие живота или любые другие негативные проявления, вычеркивайте его из меню.

Кето, как и другие способы похудения, имеет свои плюсы и минусы, а также противопоказание. Я считаю, что подход к выбору диеты должен быть осмысленным. И, прежде чем начинать перестраивать свое питание, необходимо ознакомиться со всеми аспектами данного рациона.

Плюсы кетодиеты:

1. Профилактика диабета второго типа. Диета уменьшает уровень сахара в крови и снижает риск его появления.
2. Я давно говорю про вред сладкого, а на кетодиете желание съесть немного шоколада может исчезнуть полностью.
3. Улучшается состояние кожных покровов, так как выходит часть токсинов.
4. Снижается вес. Это происходит даже при низкой физической активности.
5. Кетодиета снижает чувство голода, так как жиры и белки дают более длительное насыщение, чем углеводы.

О минусах поговорим подробнее:

1. Первый минус — повышенное количество белковой пищи. Такое питание может перегружать пищеварительную систему. Простой способ этого избежать — есть больше овощей, которые содержат клетчатку.
2. Второй минус — может быть чувство усталости и недомогания. Перестройка метаболизма и недостаток витаминов, минералов могут вызывать подобное состояние организма. Важно учитывать это при переходе на кето и строить сбалансированный рацион, чтобы не допустить дефицитов.
3. Третий минус — адаптация организма к новому типу питания происходит постепенно. В первое время может возникать сонливость и раздражительность из-за изменения привычного рациона.

У диеты есть противопоказание. И даже не одно, вот список:

• сахарный диабет 1 типа (инсулинозависимый);
• метаболические заболевания;
• подростковый возраст;
• беременность и период грудного вскармливания.

Если есть хронические заболевания или сомнения, то проконсультируйтесь с врачом. Его слово должно быть решающим при выборе метода питания.

Обычно, источник энергии для нашего организма — глюкоза, напомню, что ее мы получаем из углеводов. Но если главным источником станут кетоновые тела, то такое метаболическое состояние называют кетозом.

Наше привычное питание содержит глюкозу, которая в виде гликогена откладывается в печени и расщепляется при повышенных затратах энергии, например, во время тренировок. Если ограничить потребление углеводов, эти запасы будут истощаться намного быстрее. Существенный минус в том, что количество глюкозы будет недостаточно для мозга, который нуждается в постоянной подпитке. В таком состоянии печени необходимо начинать синтезировать кетоновые тела из потребляемых жиров и жировых тканей, чтобы поддерживать энергетический баланс.

Определить состояние кетоза можно двумя способами: сдать анализ крови на уровень кетоновых тел, а также по состоянию организма. Начинать адаптацию к новому рациону нужно постепенно и, как я всегда говорю, сразу видимых и положительных результатов ждать не следует. Среди первых симптомов кетоза можно заметить:

1. Сухость и металлический привкус во рту.
2. Частое мочеиспускание.
3. Усталость, бессонница.
4. Снижение аппетита.
5. Характерный ацетоновый запах изо рта.

Только после адаптации вашего организма к новым метаболическим процессам, состояние заметно улучшится, появится хорошее настроение, крепкий сон и энергия. Как только энергетический баланс восстановится благодаря выработке кетоновых тел, вы сможете вернуться к обычному образу жизни, не чувствуя сильной усталости.

Кетодиета, как и любая другая, не дает долгосрочного эффекта. Для поддержания веса в пределах нормы необходимо сбалансировать свое питание и вести достаточно активный образ жизни постоянно.

Эксперты подтверждают, что кетогенная диета в несколько раз эффективнее для похудения, чем те рационы, где содержание жиров значительно ниже. Это происходит из-за того, что кето способствует снижению аппетита, изменению пищевых привычек, быстрому сжиганию жира и улучшению метаболизма.

Однако все индивидуально. Не всем подойдет такая диета. Вы можете попробовать, но помните, что обычное сбалансированное питание с обилием овощей и растительных жиров — ничем не хуже. В нем необязательно полностью исключать углеводы, они могут присутствовать в небольшом количестве. Главное, не выбирать простой углевод: сладости и фастфуд.

Подробнее о принципах здорового образа жизни я рассказываю в клубе «Привычки здоровья и долголетия». Там мы работаем над питанием, поддерживаем физическую активность, а каждый месяц посвящен оздоровлению определенного органа или системы. Присоединяйтесь, чтобы быть здоровым и жить долго.