Массаж всего тела самостоятельно и в домашних условиях: используем ролл для МФР

Десять минут в день на практику, которая может заменить массаж и снизить риски малоподвижного образа жизни? Это реально и несложно. Понадобится всего лишь ролл для МФР. Купить его можно в любом магазине спорттоваров или на маркетплейсе. О том, что такое МФР, какой именно ролл купить и чем это полезно — рассказываю в статье.

Миофасциальный релиз — сокращенно МФР — это особый метод массажа, который помогает улучшить гибкость, уменьшить напряжение и болезненность в мышцах и фасциях:

• мио — это часть сложных слов, которые относятся к мышцам, например, миобласт;
• фасция — это составная часть соединительных тканей, которая обволакивает и поддерживает мышцы всего тела, а еще она соединяет их в общую систему с нервами, органами и костями.

Одно из главных преимуществ МФР в том, что оно снижает болезненность и усталость мышц после физической нагрузки. Это особенно полезно для спортсменов, которые часто сталкиваются с крепатурой. МФР также улучшает кровообращение и ток лимфы, что помогает уменьшить воспаление и отеки. Кроме того, регулярное использование МФР может предотвратить мышечные травмы и улучшить общую гибкость тела.

Миофасциальный релиз можно делать несколькими способами. Например, подойдет массаж с помощью пальцев или ложки. Но для этого нужно найти специалиста или обладать знаниями из анатомии, чтобы сделать процедуру самостоятельно. Гораздо легче и не менее эффективно использовать специальный ролл.

На картинке ниже вы видите массажный ролл для МФР. Он может быть из силикона, пластика, резины. Он также бывает гладким или с выступающими частями. Новичкам лучше выбирать гладкие роллы.

Миофасциальный релиз направлен на расслабление триггерных точек. Это области в мышцах или фасциях, которые очень чувствительны и болезненны при прикосновении. Триггерные точки могут вызывать боль и дискомфорт в других частях тела, так как связаны с нервами и кровеносными сосудами. Поэтому после массажа можно почувствовать легкость во всем теле.

МФР поддерживает мышцы гибкими. Это снижает риск травм в обычной жизни. Обычно бывает так: человек проводит большую часть дня за компьютером, мало двигается и тем более не растягивается. Из-за этого мышцы спазмируются и укорачиваются. Иногда достаточно пробежаться за автобусом или наклониться, чтобы получить травму. Тренировки с роллом помогут этого избежать.

Миофасциальный релиз стимулирует работу лимфосистемы. Именно она отвечает за утилизацию лишней жидкости, накопившегося «мусора» в клетках и различных бактерий, вирусов. С возрастом и из-за малоподвижного образа жизни ток лимфы замедляется, поэтому образуется отечность, ухудшается иммунитет, и даже появляется быстрая утомляемость. Чтобы поддерживать лимфосистему нужно побольше двигаться или выполнять массажи, которые целенаправленно стимулируют ее деятельность — например, МФР.

Также благодаря стимуляции тока лимфы и микроциркуляции крови в тканях можно избавиться от целлюлита и ускорить процесс похудения. Но важно понимать, что один только ролл не решит эти проблемы. Необходимо еще правильно питаться и вести активный образ жизни. Только при комплексном подходе вы заметите результат.

Миофасциальный релиз снимает напряжение и спазмы с мышц после тренировок. Благодаря роллу спортсмены могут меньше страдать от крепатуры, быстрее восстанавливаться и улучшать спортивные результаты. Делать упражнения на ролле можно в конце тренировки в качестве заминки или в свободные от занятий дни.

Если нет противопоказаний, практиковать МФР можно всем, кто хочет:

• избавиться от отечности, целлюлита;
• ускорить процесс похудения;
• поддерживать эластичность и гибкость мышц;
• ускорить восстановление мышц после тренировки;
• поддерживать здоровье спины и избавиться от сутулости;
• укрепить иммунитет, за счет стимуляции лимфосистемы.

Домашний миофасциальный релиз на ролле может показаться безобидной практикой, тем не менее у него есть противопоказания.

Среди противопоказаний следующие:

• травмы, раны, переломы;
• внутренние кровотечения;
• остеопороз;
• тромбоз;
• диабет;
• варикоз;
• онкология.

Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, лучше сначала проконсультироваться с врачом.

Тренироваться с роллом несложно. Это можно делать в домашних условиях и без присмотра тренера, если нет каких-либо ограничений по здоровью. Однако нужно соблюдать несколько важных правил:

1. Необходимо медленно раскатывать ролл. Только так можно снять спазм с мышц, а не усилить его. Если почувствовали в какой-либо точке особое напряжение, задержитесь в ней.
2. В тренировках с роллом избегайте области под коленом, поясницы, живота и груди.
3. Во время тренировки вы не должны испытывать сильную боль. Неприятные ощущения должны быть на 6−7 баллов из 10, где 10 — нестерпимо больно.
4. Каждой зоне достаточно уделять по минуте.
5. Тренироваться лучше на пустой желудок.

В тренировки можно включить упражнения не только с роллом, но и с мячами. Например, мяч с выпуклостями подходит для проработки стоп. На них много точек, и при воздействии на них оздоравливается весь организм. Также можно использовать сдвоенные мячи для спины, перепонка между ними попадает на позвоночник, не давит на кость и не приносит неудобства. С ним можно прокатывать всю спину, стоя у стены.

Если вы хотите узнать, как еще позаботиться о здоровье, чтобы сохранить его на долгие годы и не страдать от болезней и плохого самочувствия — приходите на мой онлайн-курс «Зачистка». Там вы получите комплексную программу восстановления здоровья. Мы уделяем внимание очистке, питанию и физической активности. Приходите, чтобы повысить качество своей жизни.