Как набрать мышечную массу

Одни хотят мышцы, чтобы выглядеть подтянуто, рельефно, другие желают быть выносливыми и сильными, а третьи пока не понимают зачем им этот мышечный непростой набор. В статье мы про все это поговорим: определимся, зачем нужна масса (то есть поставим правильную цель), как ее правильно наращивать в зависимости от цели и обсудим рацион для набора мышечной массы.

Мне иногда поступают справедливые вопросы: «Я занимаюсь очищением организма, а масса уходит. Как мне вернуть мышечный тонус и силу?». Как правило, подобный вопрос задает мужчина, но и женщинам будет полезна информация, которой я поделился в этой статье.

Когда мужчина или женщина занимается очищением, то мышцы, как и жир, могут уходить. Но если делать все постепенно и правильно, то можно сохранить тонус и рельеф тела. Ведь бывает, что человек гонится за быстрой и интенсивной чисткой, при этом игнорируя свой комфорт и ощущения. Я хочу сказать, что если загонять организм в стресс или делать практики, к которым он еще не готов, то легко истощить свое тело.

Такое истощение «ломает» гормональную систему, из-за чего набор мышц становится невозможным. Иногда стоит сделать шаг назад, дать психике отдых, пересмотреть подход к очищению, а уже потом продолжать. У меня есть программа по глубинной чистке, но туда я беру только подготовленных людей, а также индивидуально составляю схему так, чтобы организм не был в стрессе, ведь задача детоксикации — оздоровление, а не наоборот.

Часто мужчина и девушка живет, как живет и не задумывается о необходимости набирать мышечную массу. Они привыкли видеть себя в определенном объеме и тонусе, но при этом они не понимают, что происходит внутри них.

Когда из тела выходят загрязнения (слизи, грибы, паразиты), то начинает проявляться настоящая картина. Ведь вместе с загрязнениями уходит и жир, человек может заметить, что кожа обвисает, становится дряблой, теряет тонус. Проблема в том, что в человеке изначально был слабый, дистрофичный мышечный каркас, но его компенсировали жировые отложения.

Теперь нужно сделать главное условие — определиться с целью. Вы хотите просто чувствовать себя сильнее, выносливее, а, может, желаете видеть подтянутую фигуру, упругое тело. Если вам нужно немного тонуса, то это будет не очень сложно. Если необходимо получить рельефное тело с объемными мускулами — придется приложить больше усилий. Определитесь, чего вы хотите, а потом начинайте действовать.

Чтобы набирать качественный мышечный вид массы, нужна силовая тренировка. Именно она будет давать стимул для роста волокон.

Если у вас есть спортивный и домашний инвентарь, например, гантели и штанга с небольшим количеством блинов, то это будет эффективно только первое время. Чтобы был набор мышц, их нужно регулярно «травмировать», подвергать стрессу. Ведь когда поврежденные мышечные волокна заживают, они увеличиваются в размере, а для этого нужно постоянно повышать веса.

Если девушка хочет ограничиться небольшим тонусом мышц и подтянутой фигурой, то домашний и спортивный инвентарь ей подойдет на постоянной основе. А если мужчина хочет объемный мышечный корсет, то необходима постоянно увеличивающаяся нагрузка.

Программа тренировок в фитнес-зале первое время может состоять из занятий на тренажерах. Так снижается риск травмироваться и неправильно выполнять упражнения, ведь там уже задан вектор движения. Со свободными весами новичку будет сложнее, тем более если тренировка проходит без тренера.
Особенно тренажеры подходят людям, у которых есть какие-либо травмы, ограничения в движениях. Ведь там снижается или полностью убирается осевая нагрузка, облегчается работа суставов.

Важно, чтобы программа занятий была продумана и включала все группы мышц. Например, я рекомендую на первое время выстраивать трехдневный сплит, то есть тренироваться 3 раза в неделю, задействуя разные мышцы. Допустим, в первый день мужчина или женщина тренирует мышцы груди и спины, во второй день — мускулы ног, в третий — мышцы рук и плеча.

Набирать мышцы, если отсутствует качественное питание — невозможно. Даже неважно, насколько хорошая у вас была тренировка, если у мускулов не будет подпитки, то масса не станет расти.

Итак, главное условие для роста мышц — питание и рацион, богатый белком (протеином), особенно животным. Конечно, я всегда говорю, что для очищения организма нужно сокращать количество животной пищи, ведь она замедляет этот процесс. Но если перед вами задача — набирать массу, то без этого не получится ее достичь.

Если вы хотите только тонус мышц, то необязательно потреблять белковый продукт в большом количестве, а если нужен объемный мышечный корсет — обязательно.

Низкоуглеводная диета тоже не подходит, чтобы набирать массу. Однако учитывайте, что еда должна быть сбалансированной и полезной, переедать вредный продукт, в надежде быстро нарастить мускулы — тоже неверно.

Желательно заранее продумать ваше питание, а, точнее, конкретный рацион, возможно, не помешает программа на неделю, месяц. Ваша задача сделать так, чтобы в нужный момент всегда была рядом полезная белковая еда.

Давайте объясню, почему для роста мышц нужно питание, богатое протеином. Наши мускулы в основном состоят из белка и нуждаются в подпитке им. Например, если была тренировка, то мышечные волокна травмируются, разрываются — это закономерный необходимый процесс. И чтобы они зажили и увеличились в размере, им требуется протеин.

Белки состоят из аминокислот. Каждый белковый продукт содержит свой набор этих веществ. В мясе более богатый аминокислотный состав, чем в растительной еде. Поэтому, чтобы набирать массу, необходимо есть пищу животного происхождения.

Тренировка в силовом режиме и грамотное питание — это основные условия, чтобы был набор мышц. Однако, чтобы масса росла еще более быстро, необходимо бдеть не только над этим.

Например, мужчина и женщина могут после тренировки делать легкую растяжку и массаж тех мышц, над которыми работали в этот день. Это поможет ускорить восстановление мышечных волокон, увеличить их эластичность.

В день, когда проходит тренировка, особенно важно употреблять белковый продукт в достаточном количестве. Ваше питание должно быть продуманно так, чтобы после занятия вы обязательно съедали что-то протеиновое. Иногда можно употреблять изотоник — это питьевой продукт, который поддерживает баланс электролитов при физических нагрузках.

Во время занятий спортом мужчина и женщина должны следить за правильным дыханием: вдох делаем в момент расслабления мышц, а выдох — при напряжении, усилии. А дыхательные практики между тренировками помогут ускорить восстановление и увеличить силу мышц.

Люди, которые давно тренируются, для большего эффекта могут выстраивать желаемые образы, намерения. Например, только одно намерение может положительно повлиять на тонус мышц. Но для этого человек должен уметь чувствовать и понимать себя — это приходит с опытом.

Таким образом, новички должны составить себе правильную программу тренировок, питания и восстановления. Если соблюдать дисциплину, уже скоро вы заметите результат — как растет масса, сила и выносливость.

Вступайте в мой клуб «Привычки здоровья и долголетия», там я делюсь практиками, которые очищают организм, улучшают самочувствие и здоровье. При этом они не требуют много времени и совместимы с набором массы.