Интервальное голодание для новичков — правила и схемы

Иногда ко мне обращаются люди, которые не могут похудеть или не знают, с чего начинать, чтобы взять себя в руки и, наконец, заняться своим здоровьем, телом, улучшить самочувствие и повысить продуктивность. В таких случаях я советую интервальное голодание.

Фастинг подходит большому количеству людей, у него мало противопоказаний. А еще его несложно соблюдать, и можно получить хорошие результаты. В статье я рассказываю про интервальный режим для новичков, прочитайте ее до конца, чтобы понять, как приступить к системе питания, как подбирать схему, какой эффект можно ждать. В конце я ответил на распространенные вопросы.

Интервальное голодание, фастинг, питание по часам, интервальный режим — выбирайте любое слово или словосочетание, ведь метод можно называть по-разному, но его суть одна: человек выделяет определенное количество часов на питание («пищевое окно») и голодание («окно голода»). Сколько именно времени нужно отводить на еду, я рассказываю ниже, существует несколько схем, среди которых каждый должен подбирать подходящую для себя.

Некоторые могут испугаться подобного метода питания, особенно когда слышат про «окна голода». Однако все мы уже живем по такому принципу. Как правило, люди ужинают за несколько часов до сна, а следующий прием пищи приходится на утро, а иногда и на обед другого дня. При этом человек хорошо себя чувствует и даже не задумывается, сколько провел без еды. Например, в английском языке слово завтрак breakfast дословно переводится, как прервать (break) голод (fast).

На интервальном питании мы начинаем понемногу сокращать время, выделенное на прием пищи. И так как все это происходит постепенно, люди не испытывают сильного стресса, зато уже с первого дня они будут начинать получать пользу для здоровья и тела.

Практика голодания существует почти во всех культурах и религиях. Например, христиане соблюдают пост, у мусульман есть священный месяц воздержания от еды — Рамадан. Идея в том, что пища доступна, но человек сознательно от нее отказывается. Это тренирует силу воли, делает ум более острым, а тело — здоровым и активным.

Интервальное голодание тоже обладает всеми этими преимуществами, причем необязательно быть верующим и ждать определенного месяца поста. Практиковать простой фастинг для поддержания здоровья можно на протяжении всей жизни.

Интервальное голодание полезно для нашего тела, здоровья и ума. Рассмотрим все по порядку.

Похудение — частая причина, по которой выбирают интервальный режим питания. Причем процесс жиросжигания запускается уже в первое «окно голода».

У многих людей в течение дня постоянно происходит «кусочничество»: то коллега угостила конфетой, то стало скучно и съел печенье и т. д. В таком режиме организму просто некогда запускать процессы очищения и сжигания жира. Если же человек соблюдает интервальный режим питания, то во время голодания снижается уровень гормона инсулина, что позволяет жирам выходить из клеток. Они попадают в кровь, где и утилизируются.

Фастинг приносит следующую пользу для здоровья, причем получить ее можно уже через несколько недель соблюдения режима:

• укрепление иммунитета;
• ускорение обмена веществ;
• снижение уровня «плохого» холестерина;
• замедление процессов старения;
• очищение организма от токсинов;
• нормализация артериального давления;
• уменьшение выработки гормонов стресса (при условии, что человек не стал начинать фастинг с экстремального количества часов голодания);
• профилактика диабета.

Когда человек съедает пищу, организм направляет энергию на ее переваривание. Из-за этого сразу после еды (особенно если она была плотной, тяжелой) мы хуже воспринимаем и запоминаем информацию, нам сложнее придумывать идеи и т. д. Во время отказа от продуктов питания, наоборот, процессы мозга активизируются. Именно по этой причине Павел Дуров практикует голодание. Я рекомендую метод всем, у кого работа связана с мыслительной деятельностью, ведь можно улучшить свои результаты.

Перед тем как начинать практиковать фастинг, убедитесь, что у вас нет противопоказаний. Например, к ним относится расстройство пищевого поведения, низкий индекс массы тела (когда у человека практически нет жира), витаминные дефициты, детский возраст.

Также я не рекомендую интервальный режим при беременности или ее планировании, заболеваниях пищеварительной системы, сердца. Необходимо консультироваться с врачом, если есть диабет, подагра, болезни щитовидной железы — в некоторых случаях схема питания по времени поможет, в других — навредит.

Схем интервального режима питания много, но не все подходят для новичков. Например, большинство из них делят 24 часа в сутках на «пищевые» окна и голодание, однако есть и те, что подразумевают интервалы длиною в несколько дней. От них начинающим точно стоит отказаться.

Если человек никогда раньше не ел по времени, ему трудно отказаться от пищи, и он боится сорваться — ему подойдет схема 10/14. То есть необходимо питаться в течение 10 часов, и 14 голодать. Получается, что 8 часов уйдет на сон и останется побыть без еды еще 6.

Если же новичок более уверен себе, то для него подойдет схема 8/16. Здесь уже на «пищевое окно» выделяется 8 часов. Многие исследования фастинга проводились именно на этом режиме. Поэтому схема 8/16 имеет доказанную безопасность и эффективность.

Можно попробовать несколько дней практиковать интервальный метод по системе 10/14, если она окажется слишком легкой, переходите на 8/16. Еще есть схема 6/18 или 4/20, но это уже для более продвинутых, если новичок начинает сразу с экстремального режима, то в лучшем случае это приведет к срыву, в худшем — к проблемам со здоровьем. Поэтому будьте бережны к себе, отслеживайте свой комфорт, только так вы получите пользу для здоровья.

Выберите для себя удобное время «пищевого окна», здесь нет каких-либо правил, главное, чтобы вам было легче соблюдать интервальный режим. Например, кто-то не может без завтрака, а у кого-то аппетит просыпается ближе к вечеру.

Если вы выбрали одно время, но оказалось, что оно не подходит, то смело его меняйте. Нет ничего страшного в том, что новички поначалу постоянно корректируют и адаптируют систему питания. Помните, что схема должна быть максимально удобной для вас.

Интервальный режим не подразумевает особой подготовки. Если человек здоров, у него нет противопоказаний, то он может сразу же начинать практиковать фастинг. Однако чтобы максимально исключить стресс в организме при переходе на новую систему питания и сделать ее комфортной, можно пройти небольшой подготовительный этап.

За 3 недели до старта стоит постепенно сокращать количество быстрых углеводов и по чуть-чуть увеличивать время между приемами пищи. На интервальном голодании можно есть любую еду, в том числе и иногда позволять вредную. Но если до начала режима вы уменьшите ее потребление, то проводить «окна голода» будет гораздо легче.

За несколько дней продумайте меню для фастинга. Открывать «пищевое окно» после периода голодания лучше всего блюдом из белков и жиров, но никак не фастфудом. Подробнее про принципы питания рассказываю чуть ниже.

Правильно заранее обдумать время, которое будет удобно выделить на питание и голодание. Для этого можно пользоваться специальными приложениями для телефона. Они напомнят, когда нужно начинать есть, а когда пора прекратить. Многие из них ведут статистику, что полезно для новичков, ведь это помогает отследить прогресс и не бросать режим.

За день до старта не нужно наедаться вредной едой, думая, что это «последний раз». Лучше питаться также сбалансированно и полезно, а если на фастинге очень захочется бургера и картошки фри — позвольте их себе, только не каждый день.

«Пищевое окно» не подразумевает то, что нужно постоянно есть. Как правило, в 8 или 10 часов умещается 3−4 приема пищи или 2 и несколько перекусов.

Я рекомендую заранее продумать блюда и перекусы. В идеале это должна быть сбалансированная, полезная еда. Отдавайте предпочтение овощам, фруктам, крупам, нежирному мясу. Они ускорят процесс похудения и оздоровления. А еще они необходимы, чтобы комфортно прожить «окна голода». Если вы наедитесь булочек и бутербродов, то уже через полчаса захотите снова есть. Зато пища, богатая сложными углеводами, белками и полезными жирами, поможет дольше сохранять чувство сытости, а, значит, вы не сорветесь с режима.

Несбалансированный рацион чреват дефицитом питательных веществ. Из-за этого человек будет постоянно хотеть есть, а здоровье может начинать ухудшаться. Не переживайте, всего этого легко избежать, если выбирать полезную пищу. Примерным рационом на неделю я поделился в этой статье.

Чтобы не сорваться с режима и не заработать расстройство пищевого поведения, иногда можно разрешать себе «вредности» — схема интервального голодания это позволяет. Например, от одной конфеты в день ничего страшного не случится. Или если раз в неделю ваш прием еды будет состоять из пары кусков пиццы. Главное, чтобы фастфуд и сладости занимали не больше 15−20% от ежедневного рациона.

Мои клиенты заменяют печенье и шоколадки на фрукты, сухофрукты, орехи. Еще некоторые самостоятельно готовят полезные десерты и не переживают, что в чем-то ограничивают себя.